Tu as peut-être déjà entendu un coach parler d’“anterior pelvic tilt” en salle de sport… et tu t’es demandé si c’était une posture, une pathologie ou le nom d’un nouveau mouvement de crossfit. En français, le terme n’est pas toujours clairement expliqué, et pourtant il concerne directement ta silhouette, ta façon de marcher, ton confort au bureau… et même la façon dont tes vêtements tombent sur toi.
“Anterior pelvic tilt” : c’est quoi, exactement ?
La traduction en français : bascule antérieure du bassin
En français, “anterior pelvic tilt” se traduit simplement par “bascule antérieure du bassin”. C’est une description très mécanique : ton bassin, au lieu d’être relativement neutre, bascule vers l’avant. Imagine ton bassin comme un bol rempli d’eau :
- Position neutre : le bol est droit, l’eau reste au centre.
- Bascule antérieure : le bol penche vers l’avant, l’eau se renverse vers l’avant.
- Bascule postérieure : le bol penche vers l’arrière, l’eau se renverse vers l’arrière.
Ce qui nous intéresse ici, c’est cette fameuse bascule vers l’avant. Elle n’est pas forcément “grave” en soi, mais elle peut créer un certain nombre de tensions et modifier ton allure globale.
À quoi ça ressemble sur un corps masculin ? L’image mentale simple
Visualise un mec de bureau classique :
- Un peu cambré, le bas du dos en “arc” prononcé.
- Le ventre qui ressort (même s’il n’est pas spécialement gras).
- Les fesses qui partent vers l’arrière, façon “duck butt” (fesses de canard).
Cette silhouette très cambrée, avec le bassin qui part vers l’avant et les fesses en arrière, c’est souvent une bascule antérieure du bassin. Tu peux même l’imaginer comme un mannequin mal réglé dans une vitrine : le tronc part en arrière, les fesses en arrière, le centre de gravité est décalé.
La petite expérience devant le miroir
Pour le sentir sur toi, essaye ça devant un miroir, en sous-vêtements ou en short :
- Mets-toi de profil.
- Exagère volontairement la cambrure du bas du dos, pousse les fesses vers l’arrière.
- Observe comment ton ventre avance et ta poitrine se déplace légèrement.
- Reviens en position neutre, en essayant de “rentrer” légèrement les fesses sous toi (sans arrondir le dos).
Entre ces deux extrêmes, tu verras à quel point la position de ton bassin change immédiatement ta silhouette et la façon dont tes vêtements tombent : le jean, le chino, même un costume bien coupé ne réagissent pas pareil.
Pourquoi tant de mecs ont une bascule antérieure du bassin sans le savoir
Le combo moderne : chaise + voiture + canapé
On ne va pas se mentir : le mode de vie moderne est un peu le pire ennemi de ta posture. Tu passes probablement :
- Des heures assis au bureau.
- Des trajets en voiture ou en transports.
- Des soirées affalé sur le canapé, ordinateur sur les genoux ou smartphone à la main.
Tout ça a plusieurs effets sur ton bassin :
- Les fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral) raccourcissent et deviennent raides.
- Les fessiers deviennent paresseux, voire “éteints”.
- Les abdos profonds (transverse, obliques) ne font plus vraiment leur travail de “ceinture naturelle”.
Résultat : les muscles à l’avant tirent le bassin vers le bas et l’avant, ceux à l’arrière ne compensent plus suffisamment. La bascule antérieure du bassin s’installe, petit à petit, sans que tu t’en rendes compte.
L’image mentale du pantin déséquilibré
Imagine ton corps comme un pantin en bois articulé :
- Les hanches sont la charnière centrale.
- Les fils à l’avant (les fléchisseurs de hanche) tirent vers le bas.
- Les fils à l’arrière (fessiers, ischios) devraient équilibrer cette traction.
Quand les fils de devant tirent plus fort que ceux de derrière, la charnière (ton bassin) bascule vers l’avant. Ton bas du dos, lui, compense en se cambrant davantage pour que tu ne tombes pas. C’est un équilibre un peu bancal, mais ton corps s’y habitue vite… jusqu’au jour où ça coince.
Le sport ne “corrige” pas toujours, il peut accentuer
Tu peux être sportif et avoir une bascule antérieure marquée. Certains sports ou façons de s’entraîner peuvent même accentuer le problème :
- Beaucoup de squats et de soulevés de terre sans conscience de la position du bassin.
- Travail intensif des lombaires (extensions de dos) sans renforcement des abdos profonds.
- Entraînements de sprint / football avec psoas très sollicités mais fessiers sous-utilisés.
On voit souvent des gars musclés, bien gaulés, avec pourtant un “duck butt” très prononcé et une grosse cambrure. Sur une photo de profil, ça saute aux yeux.
Pourquoi ça t’intéresse, même si tu n’es pas kiné
Impact sur ton style : la posture, c’est ton premier vêtement
Sur Terra Homme, on parle souvent de coupe, de matières, de marques. Mais la vérité, c’est que ton premier “vêtement”, c’est ta posture. Une bascule antérieure du bassin peut :
- Faire ressortir ton ventre même si ton taux de masse grasse est raisonnable.
- Casser la ligne d’un pantalon bien taillé (plis bizarres au niveau des cuisses et des fesses).
- Déséquilibrer ta silhouette : buste en arrière, bassin projeté, tête qui avance pour compenser.
Imagine la différence entre deux hommes portant le même costume :
- Le premier, bassin neutre, posture alignée : la veste tombe droit, la jambe du pantalon est fluide.
- Le second, très cambré : la veste “ouvre” au niveau du bas du dos, le pantalon se coince sous les fesses, la ceinture remonte derrière.
On parle souvent de “présence” ou de “charisme silencieux”. Une base posturale plus équilibrée change littéralement ta façon d’entrer dans une pièce, de t’asseoir à une réunion, de marcher dans la rue.
Douleurs et inconfort : quand le corps encaisse en silence
La bascule antérieure du bassin n’est pas une maladie dramatique, mais elle peut être un facteur important dans :
- Les douleurs lombaires traînantes, surtout en fin de journée.
- Les tensions au niveau des hanches ou de l’aine.
- La sensation de “dos fatigué” après être resté debout longtemps.
L’image mentale utile ici : ton bas du dos comme un pont. Si les piliers (bassin et hanches) ne sont pas stables, le pont se creuse, encaisse plus de charge et vieillit plus vite. Stabiliser ce pont, ce n’est pas juste “avoir moins mal”, c’est aussi être plus dispo dans ton corps pour le sport, la vie de tous les jours, les voyages, etc.
Performance sportive : puissance, mobilité et rendement
Si tu fais du sport régulièrement, la position de ton bassin est un élément clé pour :
- Transmettre la force des jambes vers le haut du corps (et inversement).
- Protéger ta colonne lors des charges lourdes (squats, soulevés, presses).
- Libérer ta mobilité de hanche (course, arts martiaux, sports de combat).
Un bassin trop basculé vers l’avant peut “bloquer” certaines amplitudes de mouvement, te faire compenser ailleurs (genoux, chevilles, haut du dos) et limiter ta progression, même si tu t’entraînes dur.
Comprendre la bascule antérieure du bassin avec des images mentales simples
1. Le verre de bière (pour parler niveau, pas pour vider le frigo)
Imagine ton bassin comme une pinte de bière que tu tiens par la hanse. Ta colonne vertébrale, c’est ton bras. Si tu bascules la pinte vers l’avant :
- La “bière” (tes organes abdominaux) se projette vers l’avant.
- Ton bras (ta colonne) se cambre pour compenser.
Position neutre = verre à peu près droit, juste une légère inclinaison. Bascule antérieure = tu commences à verser. Plus tu “verses”, plus ça tire sur ton bras. Dans ton corps, ce sont les lombaires qui encaissent.
2. Le ceinturon de cow-boy
Imagine un ceinturon de cow-boy bien large autour de ta taille. Sur l’avant du ceinturon, tu as une grosse boucle, et à l’arrière, une grande plaque métallique. Quand tu es en bascule antérieure :
- La boucle de ceinture pointe vers le sol.
- La plaque à l’arrière remonte vers le ciel.
Ton objectif, ce n’est pas de ramener la boucle vers le haut de manière exagérée (ça serait une bascule postérieure), mais plutôt de trouver ce point où ceinturon avant et arrière sont à la même hauteur, horizontaux, comme un niveau de chantier.
3. Le fil qui te tire vers le haut
Visualise un fil imaginaire fixé sur le haut de ton crâne qui te tire légèrement vers le plafond. Pendant ce temps, tu sens tes côtes qui “rentrent” un peu, comme si tu rapprochais doucement le bas de tes côtes de tes hanches. Tu ne forces pas, tu organises juste la posture.
Cette image t’aide à :
- Éviter de compenser uniquement en contractant les abdos.
- Allonger la colonne plutôt que de la “plier” dans un sens ou dans l’autre.
Comment reconnaître une bascule antérieure du bassin chez toi
Un petit auto-check rapide
Voici un protocole simple que tu peux faire chez toi :
- Mets-toi de profil devant un miroir, pieds nus, à la largeur des hanches.
- Laisse ton corps se placer “comme d’habitude”, sans te corriger.
- Observe :
- Ton bas du dos est-il très cambré, avec un creux très marqué ?
- Ton ventre avance-t-il légèrement, même relâché ?
- Tes fesses partent-elles franchement vers l’arrière ?
Tu peux aussi poser tes mains sur les os de ton bassin à l’avant (les petites pointes osseuses, appelées EIAS) et comparer leur hauteur à celle de l’os à l’arrière (les crêtes iliaques, ressenties sous les pouces si tu poses les mains sur les hanches). Si l’avant est beaucoup plus bas que l’arrière, c’est souvent un signe de bascule.
Le test du mur
Un autre repère simple :
- Place-toi debout, dos contre un mur, talons à quelques centimètres.
- Colle l’arrière de la tête, les omoplates et les fesses contre le mur.
- Glisse ta main dans l’espace entre ton bas du dos et le mur.
Si tu peux passer non seulement la main mais aussi l’avant-bras entier, et que c’est un vrai tunnel, ta cambrure est probablement très prononcée. Ce n’est pas un diagnostic médical, mais un bon indicateur.
Et maintenant ? Pistes concrètes pour rééquilibrer ton bassin
Comprendre la logique sans tomber dans l’obsession
L’idée n’est pas de viser une “perfection” imaginaire. Tu as une morphologie, une histoire corporelle, des sports pratiqués, des blessures éventuelles… Tout ça compte. Mais tu peux néanmoins jouer sur quelques axes :
- Redonner de la longueur à l’avant (psoas, quadriceps).
- Redonner de la force à l’arrière (fessiers, ischios).
- Redonner du contrôle au centre (abdos profonds, gainage).
Dès que tu agis sur ce trio, tu aides ton bassin à se replacer dans une position plus neutre, plus fonctionnelle.
1. Étirements ciblés pour l’avant des hanches
Pense à des étirements du psoas et des quadriceps, mais faits avec conscience :
- Fente statique : un genou au sol, l’autre jambe devant, pied à plat. Au lieu de te jeter vers l’avant, pense à “rentrer légèrement les fesses sous toi” et à garder le torse droit. Tu devrais sentir un étirement profond à l’avant de la hanche arrière.
- Étirement du quadriceps à genou : même position, mais tu attrapes le pied de la jambe arrière pour étirer le devant de la cuisse. Là encore, contrôle le bassin pour éviter de creuser le bas du dos.
Image mentale : tu ouvres la hanche comme on ouvrirait un livre coincé, lentement, page après page, pas en le tordant brutalement.
2. Renforcement des fessiers : réveiller les muscles “endormis”
Les fessiers, c’est ton moteur arrière. Si le bassin est une voiture, les fessiers sont le moteur et les freins à la fois. Quelques exercices simples :
- Pont de hanches au sol : allongé sur le dos, pieds à plat, tu pousses le sol avec tes talons pour monter le bassin. Tu cherches à aligner genoux – hanches – épaules, sans surcambrer le bas du dos.
- Hip thrust (avec banc) : même principe, mais les omoplates posées sur un banc, tu montes le bassin en serrant les fesses au sommet.
- Abductions de hanche avec élastique : élastique autour des genoux, tu écartes les genoux en gardant les pieds au sol, pour recruter les fessiers latéraux.
À chaque répétition, visualise vraiment les fesses qui “poussent” le bassin vers le haut, comme si tu voulais faire glisser tes poches arrière vers les talons.
3. Gainage intelligent : le centre comme ceinture de costume
Le gainage, ce n’est pas juste tenir une planche le plus longtemps possible. L’important, c’est d’apprendre à contrôler la position des côtes et du bassin :
- Planche classique : sur les coudes, pense à “rentrer” légèrement les côtes, serrer les fessiers et ramener le pubis vers le nombril. Si tu laisses tomber le bas du dos, tu accentues ta bascule.
- Dead bug : allongé sur le dos, bras vers le plafond, hanches et genoux à 90°. Tu tends une jambe et le bras opposé, sans laisser le bas du dos se creuser.
L’image utile : ta sangle abdominale comme une ceinture de costume bien ajustée. Pas trop serrée (tu dois respirer), mais pas lâche non plus. Elle tient tout en place discrètement.
Intégrer ça dans ta vie quotidienne
Pas besoin de vivre dans une salle de sport pour agir :
- Au bureau : ajuste la hauteur de ta chaise, garde les pieds à plat, évite d’être constamment avachi sur l’avant des hanches.
- Debout : pense ponctuellement à aligner oreilles – épaules – hanches – chevilles comme si tu étais tiré par un fil vers le haut.
- En marchant : teste différentes postures, notamment le léger engagement des fessiers à chaque pas, pour voir comment ton bassin réagit.
Ton but n’est pas d’être “parfait” en permanence, mais de créer suffisamment de moments dans la journée où ton corps explore une position plus neutre. Petit à petit, ça devient ton nouveau “par défaut”.
Approfondir le sujet pour mieux prendre soin de ta posture
Relier posture, style et bien-être masculin
Sur un site comme Terra Homme, on pourrait se contenter de parler de pantalons bien coupés, de montres et de soins pour la peau. Mais la vérité, c’est que ta posture est un pilier silencieux de tout ton lifestyle :
- Elle influence ta façon de porter tes vêtements.
- Elle pèse sur ton énergie au quotidien (douleurs, raideurs, fatigue).
- Elle participe à l’image que tu renvoies dans le monde pro ou perso.
Comprendre ce qu’est une bascule antérieure du bassin, ce n’est pas faire un diplôme de kiné express, c’est juste apprendre à lire un peu mieux ton propre corps, à voir le lien entre écran, chaise, entraînement, et ce que tu ressens quand tu te lèves le matin.
Si tu veux aller plus loin, avec des explications encore plus détaillées, des exemples d’exercices et une mise en perspective spécifique à l’homme moderne, tu peux explorer notre article spécialisé sur la gestion de la pelvic anterior tilt chez l’homme. C’est une bonne base pour passer de la prise de conscience à l’action concrète, sans tomber dans le jargon ni la culpabilité.