Vous avez l’impression d’avoir le bas du dos toujours un peu creusé, le ventre qui ressort même quand vous n’êtes pas en mode “after raclette”, et la ceinture qui penche vers l’avant ? Il est possible que vous ayez un pelvic anterior tilt, autrement dit une bascule antérieure du bassin. Ce n’est pas une fatalité, ni un défaut esthétique irrattrapable : c’est surtout une histoire de posture, de muscles qui tirent trop fort d’un côté… et de prise de conscience.
Pourquoi le pelvic anterior tilt concerne plus d’hommes qu’on ne le croit
La bascule antérieure du bassin, c’est ce moment où le haut de votre bassin bascule vers l’avant, ce qui accentue la cambrure lombaire. Visuellement, ça donne souvent :
- un bas du dos très creusé ;
- les fesses un peu “projetées” vers l’arrière ;
- le ventre qui avance, même si vous n’avez pas spécialement de gras ;
- une ceinture qui plonge légèrement vers l’avant.
Ce schéma est très fréquent chez l’homme moderne, pour plusieurs raisons :
- Beaucoup de position assise : bureau, voiture, canapé, gaming… Les fléchisseurs de hanches se raccourcissent, les fessiers se désengagent.
- Musculation mal équilibrée : on surentraîne les quadriceps et les abdos “crunch”, on néglige les fessiers, les ischios et le gainage profond.
- Stress et posture : on se tient comme on se sent. Dos creusé, poitrine bombée, ventre relâché, cela raconte parfois plus votre état mental que votre anatomie.
Sur le plan santé, ce n’est pas juste une question de rendu dans un jean slim :
- ça peut contribuer à des douleurs lombaires chroniques ;
- ça peut limiter certaines performances sportives (squat, deadlift, course) ;
- ça peut perturber la respiration et le gainage global.
Avant de chercher à “corriger” quoi que ce soit, encore faut-il savoir si vous êtes réellement concerné. C’est là que l’auto-évaluation entre en jeu. Plus besoin de scanner 15 vidéos TikTok contradictoires : vous pouvez déjà faire des tests simples, précis, à la maison, sans aucun matériel. Pour des explications encore plus détaillées, vous pourrez ensuite creuser dans notre dossier complet sur cette bascule du bassin et ses solutions.
Les signes visuels à repérer devant un miroir
Avant de parler de tests, commençons par le plus simple : votre reflet. Prenez un miroir en pied, retirez les vêtements trop amples (un t-shirt près du corps et un bas léger suffisent) et placez-vous au naturel, sans chercher à “bien vous tenir”. L’objectif est de voir votre posture réelle, pas votre version Instagram.
1. Position de la ceinture et du bas du dos
Imaginez que vous portez une ceinture bien ajustée sur votre bassin. De profil :
- Si la boucle de votre ceinture plonge nettement vers le bas à l’avant, avec l’arrière plus haut, c’est un premier indice de bascule antérieure.
- Regardez votre cambrure lombaire : un léger creux est normal. Mais si la courbure est très marquée, surtout si elle s’accompagne d’une tension ou d’une gêne, cela renforce le soupçon.
Astuce : glissez une main dans le bas de votre dos, entre la colonne et un mur (ou le dossier d’une porte) en position debout naturelle. Si vous pouvez presque passer le bras entier ou que le creux est exagéré, votre cambrure est probablement trop accentuée.
2. Alignement épaules / hanches / genoux
Placez-vous de profil devant le miroir et observez trois “points clés” :
- le milieu de votre épaule ;
- le centre de votre hanche (en gros au niveau de la couture latérale du pantalon) ;
- le centre du genou.
Idéalement, ces trois points devraient former une ligne relativement verticale. Si les hanches sont franchement projetées vers l’avant ou vers l’arrière par rapport aux épaules et aux genoux, on sort du schéma neutre.
En cas de pelvic anterior tilt marqué, on observe souvent :
- les hanches légèrement en avant par rapport aux chevilles ;
- le buste penché vers l’arrière pour “compenser” ;
- une cassure visible au niveau du bas du dos.
3. Vue de profil : ventre, fessiers et cage thoracique
C’est souvent ce qui met la puce à l’oreille, notamment quand on est plutôt mince mais qu’on a l’impression d’avoir un “petit bide” permanent.
- Ventre : s’il ressort même quand vous contractez légèrement vos abdos, la cause peut venir autant de la posture que de la masse grasse.
- Fessiers : s’ils semblent très “projetés vers l’arrière”, comme si vous bombiez les fesses en permanence, c’est typique d’une bascule antérieure.
- Cage thoracique : si les côtes ressortent beaucoup en avant, avec une impression de torse “ouvert mais creusé”, cela peut indiquer un combo bascule antérieure + mauvaise gestion du gainage.
Attention : il ne s’agit pas de vous juger, mais de constater. L’idée n’est pas de se dire “j’ai un dos pourri”, mais de repérer les repères visuels qui vont guider les tests suivants.
Auto-tests simples sans matériel pour vérifier votre pelvic anterior tilt
Passons aux choses concrètes. Voici trois tests précis, réalisables chez vous sans aucun matériel. Prenez le temps de les faire à froid, sans vous échauffer, dans un moment calme.
Test 1 : le test du mur (debout)
Objectif : évaluer la cambrure lombaire et la position naturelle du bassin.
Étapes :
- Placez-vous debout, dos contre un mur.
- Les talons à 5–10 cm du mur, les fesses, le haut du dos et l’arrière de la tête en contact avec le mur.
- Relâchez-vous, sans chercher à corriger quoi que ce soit.
- Glissez une main à plat dans l’espace entre le bas de votre dos et le mur.
Interprétation :
- Posture neutre : vous pouvez passer la main, mais elle est légèrement “coincée”, vous devez forcer un peu pour aller plus loin.
- Bascule antérieure probable : vous pouvez passer facilement la main, voire un avant-bras, l’espace est nettement grand et vous sentez le dos très creusé.
- Si vous forcez : si vous devez contracter fort les abdos pour coller le bas du dos au mur, c’est un signe que votre posture naturelle est cambrée.
Pour affiner :
- Repérez si, en basculant légèrement le bassin vers l’arrière (comme si vous vouliez “rentrer les fesses” et aplatir le bas du dos), vous arrivez à réduire cet espace. Si ce mouvement vous semble très difficile ou limité, il y a souvent un vrai travail à faire.
Test 2 : le test allongé au sol (décubitus dorsal)
Objectif : voir ce que fait votre bassin quand il n’a plus à tenir le poids du corps.
Étapes :
- Allongez-vous sur le dos, sur un sol ferme (parquet, tapis de yoga, pas un lit mou).
- Pliez les genoux, pieds à plat au sol, largeur des hanches, bras le long du corps.
- Relâchez complètement le bas du dos et le bassin.
- Glissez une main sous le bas du dos, au niveau des lombaires.
Interprétation :
- Un petit espace est normal.
- Si vous pouvez passer la main très facilement, avec beaucoup de jeu, ou même lever le bas du dos du sol en gardant le reste du corps posé, c’est un signe de cambrure accentuée.
Ensuite, testez votre capacité à basculer :
- Essayez de “plaquer” doucement le bas du dos au sol en contractant les abdos et en basculant le bassin vers l’arrière (le pubis se rapproche du nombril).
- Notez si ce mouvement est :
- facile et contrôlable ;
- ou difficile, crispé, voire impossible sans lever les fesses ou les épaules.
Si vous avez du mal à effacer la cambrure même allongé, cela indique souvent un pelvic anterior tilt bien installé, avec des muscles fléchisseurs de hanche raides et/ou des fessiers peu actifs.
Test 3 : la bascule volontaire du bassin (contrôle moteur)
Objectif : vérifier si vous arrivez à contrôler activement la position de votre bassin, ce qui est essentiel pour corriger un tilt.
Étapes debout :
- Mettez-vous debout, pieds sous les hanches.
- Posez une main sur le bas du ventre, une main sur le sacrum (le bas du dos, juste au-dessus des fesses).
- Sans bouger les épaules ni les genoux, essayez d’alterner :
- bascule antérieure : fesses qui partent légèrement en arrière, ventre qui descend/avance ;
- bascule postérieure : fesses qui rentrent sous vous, pubis qui avance, bas du dos qui s’aplatit.
Interprétation :
- Si vous n’arrivez à faire que la bascule antérieure (et encore plus si elle est exagérée), votre corps “préférera” ce schéma en permanence.
- Si la bascule arrière est très limitée, tremblante ou vous donne l’impression de faire un squat, c’est que les fessiers et les abdos profonds sont peu recrutés dans la vie quotidienne.
Ce test donne surtout une indication sur la marge de manœuvre que vous avez pour corriger la posture : plus vous contrôlez vos bascules, plus il sera simple de rééquilibrer tout ça.
Différencier une vraie bascule antérieure d’un simple manque de souplesse ou de force
Tout dos un peu cambré n’est pas forcément un “cas clinique” de pelvic anterior tilt. L’idée n’est pas de s’auto-diagnostiquer un problème grave, mais de comprendre ce qui se passe chez vous.
1. Quand parle-t-on vraiment de pelvic anterior tilt ?
On suspecte fortement une bascule antérieure installée quand plusieurs éléments se cumulent :
- cambrure lombaire très marquée, visible debout et allongé ;
- ceinture / ligne de bassin clairement inclinée vers l’avant ;
- difficulté à basculer le bassin vers l’arrière même en y pensant ;
- sensations de tension dans le bas du dos après une journée assise ou debout ;
- souvent, fléchisseurs de hanches raides (hanche qui tire en extension, difficulté à bien tendre la jambe en arrière).
Si vous cochez la majorité de ces cases, il y a de grandes chances que votre posture soit dominée par cette bascule antérieure.
2. Et si c’était “juste” un manque de mobilité ou de gainage ?
Dans d’autres cas, la posture peut donner une impression de tilt, alors que :
- la cambrure est plus dans la norme ;
- le problème vient surtout d’un manque de tonus abdominal (ventre qui se relâche, côtes qui s’ouvrent) ;
- ou d’une raideur globale (ischios, dos, hanches) qui vous empêche de vous tenir “lâchement” sans creuser.
Un bon indicateur : si, en vous concentrant quelques secondes, vous arrivez à adopter une posture plus neutre (bassin recentré, dos moins creusé) sans douleur et sans effort énorme, on est souvent plus sur un problème de mauvais automatismes que sur un tilt structurel très prononcé.
3. Quand envisager un avis pro ?
Il est toujours utile de consulter si :
- vous avez des douleurs lombaires fréquentes, même légères ;
- vous ressentez des irradiations dans la fesse ou la jambe (sciatalgies) ;
- vous avez déjà eu des blessures au dos ou à la hanche ;
- vous êtes très sportif (course, musculation, sports de combat) et que cette posture perturbe vos performances ou votre récupération.
Un kiné, un ostéopathe ou un coach formé en biomécanique pourra affiner ce que vous avez observé avec ces tests maison, et vous proposer un plan d’action personnalisé. L’idée n’est pas d’entrer dans la salle de consultation en disant “Docteur, j’ai un pelvic anterior tilt”, mais plutôt d’arriver avec des observations concrètes : ce que vous avez remarqué, les tests faits, ce que vous ressentez.
Et après le diagnostic maison ? Premiers réflexes pour rééquilibrer votre posture
Une fois que vous avez une idée plus claire de ce qui se passe, l’enjeu, c’est d’éviter le piège du “je suis foutu, j’ai le bassin tordu à vie”. Non, votre corps n’est pas figé, surtout entre 25 et 50 ans : il répond extrêmement bien aux changements d’habitudes, à condition d’être régulier.
1. Comprendre le schéma musculaire typique du pelvic anterior tilt
Dans la majorité des cas, on retrouve :
- Muscles “trop forts / trop courts” :
- fléchisseurs de hanche (psoas, droit fémoral) serrés et raccourcis ;
- lombaires hyperactives, constamment en tension.
- Muscles “trop faibles / sous-utilisés” :
- fessiers (grand fessier surtout), qui devraient stabiliser le bassin ;
- abdos profonds (transverse, obliques), responsables du vrai gainage ;
- ischio-jambiers parfois, qui pourraient aider à contrôler la position du bassin.
Retenez simplement : devant, ça tire trop fort et trop court ; derrière, ça ne retient pas assez.
2. Ajuster vos habitudes au quotidien
Avant même de parler d’exercices, regardez votre routine :
- Au bureau : évitez les longues sessions assises sans pause. Toutes les 45–60 minutes, levez-vous, marchez 2 minutes, faites une légère extension de hanche (un pas en arrière, bassin vers l’avant).
- En voiture : reculez légèrement le siège de façon à ne pas être trop plié au niveau des hanches, ajustez le dossier pour ne pas être en “banane”.
- Sur le canapé : limitez la posture affalée où le bassin part en avant et le bas du dos se creuse. Un coussin dans le bas du dos peut déjà faire une différence.
- En marchant : pensez 10 secondes, de temps en temps, à “rentrer un peu les fesses sous vous” et à allonger la colonne vers le haut, sans vous crisper.
Ces petites corrections répétées valent parfois plus qu’une séance de sport occasionnelle.
3. Exercices utiles à intégrer (sans aller dans les extrêmes)
Sans détailler un programme complet, quelques familles d’exercices sont particulièrement pertinentes si vos auto-tests pointent vers un pelvic anterior tilt :
- Étirements ciblés :
- fléchisseurs de hanche (fente statique avec le bassin qui avance doucement) ;
- quadricipital si vous passez beaucoup de temps assis.
- Renforcement des fessiers :
- hip thrust, pont de hanches au sol ;
- deadlift léger, soulevé de terre jambe tendue (bien encadré si vous débutez).
- Gainage intelligent :
- planche en cherchant à garder les côtes rentrées et le bassin neutre ;
- exercices de respiration avec engagement du transverse (expirer en “serrant la ceinture” autour de la taille).
L’objectif n’est pas de se lancer dans un bootcamp punitif, mais de réapprendre à vos muscles à tenir le bassin dans une position plus équilibrée.
4. Lier posture, style et confiance
Ce qui est intéressant avec ce sujet, c’est qu’il dépasse la simple mécanique du corps. Une posture plus neutre, c’est :
- des vêtements qui tombent mieux (un jean ou un chino se posent autrement sur un bassin moins basculé) ;
- une silhouette plus équilibrée de profil, même sans perdre un gramme ;
- un message différent envoyé : moins de “je subis mon corps”, plus de “je suis présent dans mon corps”.
On pourrait croire que c’est un détail technique de kiné. En réalité, c’est un des petits ajustements qui, mis bout à bout avec le reste (votre style, votre hygiène de vie, vos routines sportives), contribuent à cette version de vous plus alignée – littéralement et symboliquement.
Prendre dix minutes pour se regarder vraiment dans le miroir, faire ces trois tests simples, ce n’est pas du narcissisme : c’est du diagnostic de soi. Et c’est souvent par là que commence tout changement durable, que ce soit dans votre posture, votre garde-robe ou votre manière d’aborder vos journées.
