Pourquoi intégrer le cardio dans sa routine ?
On a beau soulever de la fonte, si on oublie la transpiration, la vraie, celle qui nettoie les pensées et fait battre le cœur à tout rompre, on passe à côté de quelque chose. Le cardio, ce n’est pas juste pour les mordus de course à pied ou ceux qui veulent “perdre du poids avant l’été” (cette foutue expression…). C’est un levier puissant pour booster son métabolisme, améliorer son humeur, renforcer son endurance et, oui, brûler des calories comme un feu de bois un soir d’hiver.
Mais attention, avertissement de baroudeur : il n’est pas question ici de s’imposer une torture hebdomadaire. Le cardio peut (et doit) s’adapter à toi, ton rythme, tes envies. Pas besoin de courir après un chrono pour faire un vrai taf. Ce qui compte ? La régularité, la sueur… et y prendre un certain plaisir, au fond.
Les indispensables : des exercices efficaces, simples et sans fioritures
J’ai essayé pas mal de trucs, entre les circuits dans les steppes mongoles (ça pique) et les WOD improvisés à Bali pendant la mousson. Ce que j’ai retenu, c’est que les meilleurs exercices cardio sont souvent les plus simples. Voici une sélection à intégrer dans ta routine, chacun ayant son petit “plus” à offrir.
Burpees – L’ennemi qu’on aime détester
Je ne vais pas te mentir : faire des burpees, c’est désagréable. C’est brutal, ingrat… mais diablement efficace. Parfait pour faire monter ton cœur dans les tours en quelques secondes.
Pourquoi ça marche : Un mouvement complet qui mêle squat, pompe et saut vertical. Il active tout le corps et fait exploser les calories. En moyenne, on parle de 10 à 15 kcal par minute pour un rythme soutenu.
Petit conseil : Tape-toi des séries de 10 burpees toutes les 2 minutes pendant 10-15 minutes. Tu verras, ça calme — mais c’est addictif.
Jumping jacks – Classique, mais toujours là
Souvenir d’échauffement en cours d’EPS ? Ne rigole pas trop vite. Les jumping jacks sont un outil old-school mais redoutable pour maintenir ton rythme cardiaque élevé.
Pourquoi ça marche : Facile à exécuter, tu peux enchaîner les répétitions sans réfléchir — parfait pour le HIIT ou pour démarrer une séance tranquillement en activant le cœur en douceur.
Mon advice : Garde-les comme interlude rapide entre des exos plus lourds ou fais-en 50 entre ta brosse à dents et ton café du matin. Oui, vraiment.
Corde à sauter – Le cardio version Rocky Balboa
La boxe m’a appris une vérité simple : une bonne corde à sauter vaut tous les tapis de course du monde. À condition d’avoir un minimum de coordination (et un plafond assez haut).
Pourquoi ça marche : En plus de brûler jusqu’à 13 kcal/min, la corde à sauter développe endurance, agilité et posture. Bonus : c’est un exercice basique que tu peux emporter partout.
Recommandation : Teste la corde Rx Smart Gear, précise et nerveuse, parfaite pour les double unders si tu veux monter en gamme.
Sprint – L’intensité pure
Courir, c’est bien. Sprinter, c’est une autre histoire. On ne parle pas d’un footing du dimanche — mais de courtes explosions d’effort total, en mode bête lancée à pleine vitesse.
Pourquoi ça marche : Excellent pour le HIIT (High Intensity Interval Training), le sprint élève ton métabolisme bien après l’effort. Quelques sprints suffisent à te mettre à plat, mais les bénéfices durent des heures.
Pro tips : 30 secondes de sprint suivi de 90 secondes de marche, répété 6 à 8 fois. Difficile, mais redoutablement efficace.
Mountain climbers – Le cardio qui fait les abdos
Position gainée, genoux qui montent vite, très vite. Tu respires fort, tu transpires. Les mountain climbers font partie de mes favoris quand je veux réveiller mon corps sans matos.
Pourquoi ça marche : Mobilisant cœur, bras et sangle abdominale, cet exercice est idéal pour un cardio complet et efficace à la maison.
Routine : Ajoute-en 4 séries de 45 secondes à ta routine. C’est intense mais ça passe vite… enfin presque.
Des sessions qui envoient : comment mixer ces exercices efficacement
Maintenant que tu as les outils, encore faut-il savoir les agencer. Pas besoin d’un diplôme en sciences du sport — juste un minimum de bon sens et une grosse dose d’envie.
Option HIIT (High Intensity Interval Training)
20 min suffisent si tu pousses fort. Enchaîne 30 secondes d’effort / 15 secondes de repos :
- Burpees
- Mountain climbers
- Jumping jacks
- Corde à sauter
- Sauts squats ou sprints (si tu es en extérieur)
Répète le tout 3 à 4 fois. Oui, tu vas finir rincé – et c’est normal.
Option circuit full body
Ici, l’idée est d’alterner cardio et renfo. Exemple :
- 10 burpees
- 20 squats
- 40 secondes de corde à sauter
- 15 pompes
- 30 mountain climbers
3 tours, sans pause (ou presque). Parfait pour les matins pressés ou les fins de journée nerveuses.
Et côté matériel ?
Bonne nouvelle, la plupart des exercices mentionnés ne nécessitent aucun équipement. Mais si tu veux te faire plaisir, voici quelques suggestions :
- Corde à sauter Smart: La Crossrope, parfaite pour une séance variable et connectée. Le poids est interchangeable, c’est bluffant.
- Tapis antidérapant : Si tu fais tout en intérieur, pense à investir dans un tapis de qualité pour éviter les chutes mal placées… J’ai testé sur carrelage, c’est non.
- Chaussures adaptées : Les Nike Metcon sont solides et stables, parfaites pour les sauts, les sprints et les circuits.
Petit mot d’homme à homme
Le cardio, je l’ai longtemps snobé. Trop d’effort pour pas assez de fun, pensais-je. Puis j’ai commencé à le voir autrement. Comme une manière d’explorer mes limites, de respirer plus fort, plus vrai, de sortir la tête du bocal d’un quotidien sédentaire. Aujourd’hui, je ne fais pas de cardio “pour brûler des calories”. Je le fais pour transpirer mes doutes, pour relancer la machine, pour me sentir vivant. Et crois-moi, ça donne une autre allure à ta silhouette… et à tes pensées.
Alors, prêt à t’y mettre ? 20 minutes. Un peu de sueur. Et l’envie de recommencer demain, peut-être.
